Programme de
la Prévention Neuromusculaire
(Sportsmetrics modifié) :
- Modifier le pivot and cut: retour arrondi
accéléré sur
genou fléchi
- Modifier réception d’un saut genou
droit: réception
sur hanche-genou fléchis (limiter rôle du Quadriceps)
- Modifier
arrêt un pas genou droit: arrêt trois pas
genou fléchi
Programme Prévention Neuromusculaire
4 parties :
- Intégré dans entraînement sport spécifique
- 3
/ semaine; 6-8 semaines pré-saison
1. Warm-up dynamique préparation
2. Musculation: abdominaux et hanche; muscles genou stabilisateurs
et chocs absorbeurs:Quad et surtout Hamstring+++: flexion 30°/60° une
jambe, pied neutre-rotation interne/externe; 3-5 mn ; résistance
avec corde élastique ou poids
3. flexibilité : améliorer amplitudes articulaires
4. Plyométrique :+++
= entraînement multiples variations de sauts: c’est le cœur
du programme: 3 phases, 2 semaines chaque.
1. phase technique
réception douce de saut, sur orteils vers talon (diminue force réaction
sol), genoux fléchis, poitrine au-dessus genoux; éviter mobilité latéraux
et ant/post.
2. Phase fondamentale
Force,puissance, agilité
3.Phase performance réalisation
de la hauteur de saut vertical maximum
• Phase 1: technique
•
1.sauts de mur / 2. Sauts larges
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3.sauts fléchis /4. Sauts 180° 5.Sauts en cône double
jambe latéral / arr-avant
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• Semaine 1
20 / 20 sec
21 10 / 20 sec
22 30/30 sec
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• Semaine 2
•
25/25 sec
•
15 /25 sec
•
30/30 sec
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| • Phase 2: fondamentale identique / Saut-saut-saut-saut vertical
/ étape,étape,bâton |
• Semaine 3
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30sec /5rep
•
5rep/jambe
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• Semaine 4
•
30sec/8re
•
5rep/jambe
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• Phase 3: performance
•
1.saut mur2.pas,saut,bas,vertical 3.sauts matelas lat-av-ar 4.saut
1 jambe 5.sauts fléchis 6.sauts dans cercle 7. 1jambe étape,étape,
bâton
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• Semaine 5
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3O/ 5rep
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30/30sec/5rep 25/3tours 5rep/jambe
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• Semaine 6
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30/10rep
•
30/30sec/5rep 25/3tours 5rep/jambe
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Programme Prévention Lésions
Non-Contact du Genou –
Résultats: Réduction de 50%à 70% des blessures
- Diminution pic force de réaction sol (réception) de
22%: diminution des contraintes sur ligament et cartilage
- Diminution
de 50% moments de force de varus-valgus au genou
- Augmentation puissance
et force hamstring de 44%
- Augmentation ratio force hamstring-quad
de 50% à 66%
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